Come scelgo il peso corretto per l'esecuzione dei workout

Una delle domande più frequenti è: quali pesi devo usare?

Come prima cosa ricorda che il peso è estremamente soggettivo e che questo è un mezzo e non un fine.

La scelta di una determinata resistenza dipende da diversi fattori, per esempio:

• Preparazione, ovvero chi si approccia all’attività fisica per la prima volta VS chi è già allenata;
• Confidenza con l’esercizio e con il proprio corpo nello spazio;
• Struttura del circuito. Un minor numero di ripetizioni ci permette di scegliere un peso maggiore, viceversa un numero elevato di ripetizioni ci suggerirà di utilizzare una resistenza più contenuta.
  Allo stesso modo, la presenza di un rest sopra i 45 secondi ci suggerisce di dover usare delle resistenze più importanti, mentre con circuiti con rest contenuti o "no rest" dovremmo scegliere un peso più leggero;
• Muscoli coinvolti nell'esercizio. Se il focus dell'esercizio è su muscoli grandi e forti -e da cui ci aspettiamo di ottenere un maggiore aumento in termini di volume-, come glutei e femorali, vale la pena osare con la resistenza perché è la stessa struttura del muscolo a richiedere un peso maggiore per essere correttamente sollecitato. Se il focus dell'esercizio è su muscoli più piccoli -e per i quali non vogliamo eccedere nell'aumento di volume-, come spalle, schiena e braccia, i  pesi da scegliere saranno necessariamente più contenuti perché una resistenza eccessiva non permetterà di portare a termine la serie. 

Passiamo quindi al lato pratico.

Come scelgo il peso più adatto a me?

Il peso scelto deve permetterti di eseguire tutte le ripetizioni e tutti i round, consentendoti di percepire il lavoro dei muscoli coinvolti.

Se ti stai già allenando da qualche mese e ti accorgi che riesci a finire le ripetizioni senza sollecitare particolarmente il muscolo, è arrivato il momento di aumentare lievemente il carico. 

Viceversa, se stai provando delle resistenze maggiori ma ti rendi conto che fai fatica a portare a termine le ripetizioni in modo corretto, significa che non è ancora il momento di utilizzarle. Scegli pesi inferiori, che ti consentano un’esecuzione ottimale.

Cambiare le resistenze significa cambiare stimoli ed è fondamentale al fine di progredire.

Parametri di riferimento

Esercizi per braccia, spalle e dorso: scegli dei manubri con un peso tra 1 kg e i 4 kg.
Esercizi che coinvolgono le gambe, in particolare glutei e femorali: scegli dei manubri (oppure kettlebell o bilanciere con peso regolabile) indicativamente tra gli 8 e i 20 kg*.
Cavigliere: peso variabile tra 1 e 2 kg per cavigliera.

Se sei alle prime armi, o non ti alleni da tempo, per il primo periodo puoi omettere il peso - o usarne uno più basso - in alcuni esercizi, come per esempio gli esercizi in quadrupedia con le cavigliere.
Questo ti permetterà di concentrarti di più sull’esecuzione e quindi sulla corretta percezione muscolare, allenando la connessione mente muscolo.

*il peso è inteso per manubrio (per braccio).

Quando aumentare il carico?

Periodicamente, se ci si allena da tempo e con costanza, può essere necessario aumentare le resistenze.
Ti renderai conto di questa necessità quando avrai pieno controllo sull’esecuzione dell'esercizio e a fine circuito ti accorgerai che avresti potuto eseguire più ripetizioni, mantenendo l'esecuzione ottimale.
In ogni caso non avere fretta di aumentare i pesi: fallo con gradualità e fallo solo se necessario. Il peso non deve essere un fine ma un mezzo!

Tieni presente che il passaggio da una resistenza minore ad una maggiore non deve essere necessariamente immediato: puoi variare le resistenze anche all'interno del medesimo circuito per procedere con gradualità e abituare il tuo corpo a poco a poco al cambio di stimolo.

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